ABEND YOGA STRETCHES

Nach einem stressigen Tag fällt es oft schwer, abends abzuschalten. Der Körper ist müde, dennoch geht zu viel im Kopf herum: Was war heute los, was muss ich morgen erledigen? Das Gedankenkarussell setzt sich in Bewegung, du wälzt dich eine gefühlte Ewigkeit im Bett, aber statt endlich den langersehnten Nachtfrieden zu finden, bekommst du kein Auge zu. Am nächsten Tag fällt es dir schwer, dich zu konzentrieren, und du fühlst eine Müdigkeit, die sich auch mit deinem Kaffee nicht bekämpfen lässt. So ergeht es mir sehr oft. Mir fällt es sehr schwer, abends die dringend notwendige Ruhe zu finden. Dabei wäre ein guter Schlaf eigentlich genau das was ich dringend bräuchte. Was wir alle brauchen!
Und wir wissen, es ist schon längst wissenschaftlich bewiesen: Schlafmangel macht krank. Unruhe, Stress, Grübeleien und Ängste rauben die Kraft.

Die gute Nachricht: Yoga und ein bewusster Lebensstil können dagegen helfen. Ich habe selbst nicht daran geglaubt, dass Yoga allein, mir helfen kann allgemein ruhiger und entspannter zu werden. Aber es ist wahr! Auch mein Schlaf wurde wesentlich besser, als ich ein paar Wochen lang, jeden Abend ein paar Yoga-Übungen praktizierte.
Ein paar meiner Lieblingsübungen findest du hier, mit denen du zur Ruhe kommst. Dadurch gewinnst du Zuversicht, Gelassenheit und inneren Frieden. Sag adé zu Schlaflosigkeit und Nervosität!

 

Tipps zu den Übungen

Dieses Abendprogramm beruhigt das Nervensystem und hilft dir dabei, zu entspannen und Stress abzubauen. Das sind gleichzeitig die wichtigsten Voraussetzungen für einen erholsamen, tiefen Schlaf.
Konzentriere dich ganz auf den Moment und auf die jeweilige Bewegung. Übe langsam und atme tief, lang und ruhig. Die Aufmerksamkeit wird dabei auf die Ausatmung gelenkt, die du während des Übens systematisch verlängerst. Die Atmung soll fein und frei von Unebenheiten oder „Lücken“ an den Wendepunkten zwischen der Ein- und Ausatmung sein. Mit der Vertiefung und Verfeinerung der Ausatmung helfen wir unserem Geist, „herunterzufahren“ und Spannungen in den Muskeln und Bauchorganen zu lösen (vgl. Patanjali, Yoga-Sutra 1.34)
Durch das längere Halten der Asanas, den bewussten Atem sowie die Unterstützung mit Hilfsmitteln kann man leichter loslassen und eine wesentlich tiefere Entspannung für Körper und Geist erfahren.

Wide Angle fold

 

Generelle Empfehlungen
Grundsätzlich gibt es für den Abend keine Einschränkungen bei den Yoga-Übungen. Aber jeder Mensch reagiert unterschiedlich. Manche Asanas regen stark an und erschweren einigen Yogis das Einschlafen. Du musst schauen, welche Wirkung bei dir eintritt.

Yoga Squat

Wann Du Yoga praktizierst, sollte ganz Deinen persönlichen Vorlieben und Deinem individuellen Rhythmus angepasst sein. Zwinge Dich bitte nicht dazu, jeden Abend noch Deine Matte auszurollen, wenn Du z.B. eher ein Morgenmensch bist. Oft hindert uns auch Müdigkeit daran, uns noch eine schöne Yoga-Klasse für den Abend zu gönnen. Dann denk bitte daran, dass Du auch eine ganz sanfte, ruhige Praxis wählen kannst.

 

 

Pigeon

Wenn Du aber eine passende Abend-Yogapraxis wählst, dann lohnt es sich wirklich, den inneren Schweinehund zu überwinden. Du wirst feststellen, dass Du Dich danach weniger erschöpft, ruhiger und entspannter fühlst. Sorgen, Stress oder Ärger kannst Du auf der Matte mehr und mehr loslassen. Du wirst genährt, weniger verspannt und gelassener in den Feierabend starten. Oder – wenn Du direkt vor dem Zubettgehen übst – leichter ein- und durchschlafen. Es hat sich gezeigt, dass Yoga sehr hilfreich bei Schlafstörungen sein kann!

FISH TWIST

Gerade am Abend, wenn Du vielleicht müde oder nicht mehr konzentrationsfähig bist, ist es sehr wichtig, dass Du gut auf Deine Grenzen und Bedürfnisse achtest. Zwinge Dich zu nichts, sondern frag Dich ehrlich, was Dir jetzt gut tun würde. Gönne Dir eine sanfte, ruhige Praxis, die Dich nicht aufkratzt.

Kerze

Mache es Dir richtig gemütlich, damit Du motiviert bist, am Abend noch einen Abstecher auf Deine Yogamatte zu machen. Vielleicht zündest Du Dir ein paar Kerzen an, übst zu angenehmer Musik oder stellst eine Duftlampe mit einem beruhigenden, entspannenden Aromaöl (z.B. Lavendel, Neroli, Vanille) neben Deine Matte. Erinnere Dich daran, dass Yoga Dich dabei unterstützt, zur Ruhe zu kommen, Stress abzubauen und gut zu schlafen.

Half split stretch

Es wird Dir leichter fallen regelmäßig abends Yoga zu üben, wenn Du die Praxis zu einem regelmäßigen Ritual machst. Überlege nicht lange, ob Du heute noch Yoga praktizieren oder doch noch die Wäsche waschen sollst – sondern mache es Dir zur Gewohnheit, direkt nach der Arbeit oder vor dem Zubettgehen wenigstens für zehn Minuten auf Deine Matte zu gehen.

Forward fold (Shoulder stretch)


Yoga ist hier ein idealer Weg, um Körper, Geist und Seele wieder in Balance zu bringen. Wenn Du es zu einem Ritual für Dich machst, abends noch ein wenig Zeit für Yoga einzuplanen, dann kann die Matte zu einem Ort der Erholung und einer „Energie-Tankstelle“ für Dich werden.

Standing single leg extend

Es macht also keinen Sinn, Dich durch eine kraftvolle Powerpraxis zu quälen, wenn Dir eigentlich nach Shavasana und ein paar entspannten Atemübungen ist.

Seated Pranayam (head stretch)

Sanft ausklingen lassen
Vor allem abends solltest du deine Yogarunde immer mit Shavasana und Meditation beenden. Das sanfte Atmen, das Spüren des Körpers und die Ruheposition signalisieren deinem Körper: Komm zur Ruhe. Die ideale Voraussetzung für ein unbehindertes Einschlafen.

 

 

 

 

 

 

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