Dein Entspannungstraining

Heute möchte ich euch mit reichlich Entspannung versorgen …und das FÜR IMMER!

ENTSPANNUNG – etwas worauf wir in der heutigen Leistungsgesellschaft und durch ständige Reizüberflutung gerne vergessen. Weißt du eigentlich was das Wort Entspannung bedeutet bzw. kannst du beschreiben wie sich Entspannung in deinem Leben anfühlt? Wenn du diese Frage mit „Nein“ beantwortest, dann ist es schleunigst Zeit etwas dagegen zu unternehmen.

Was ist Entspannung?

Lange Zeit dachte ich, dass ich es nur schaffe, auf Urlaub zu entspannen. Dass der Urlaub Die Zeit ist, um wieder Kraft zu tanken, richtig durchzuatmen und wieder zu Kräften zu kommen. Heute weiß ich: Das ist absoluter Schwachsinn! Entspannung, muss bzw. soll nicht „nur“ bedeuten sich einen teuren Wellness-Urlaub zu buchen oder sich für den nächsten Yoga-Kurs anzumelden. Denn Entspannung sollte sich in jeden Tag vereinbaren lassen.

Sich zu entspannen bedeutet physische und psychische Anspannung aufzulösen. Erst das Lösen von Muskelspannungen führt zur Entspannung des gesamten Organismus. Eine Entspannung macht nämlich nicht müde oder träge – sie ist also kein passiver Zustand.
Im Gegenteil: Entspannung ist förderlich für Höchstleistungen. Egal ob nun für körperliche, konzentrative, kreative oder effektive Arbeit. Eine Entspannung tritt nicht unbedingt automatisch ein und ist, wie bereits erwähnt, mehr als nur ein passives Pausieren. Sich entspannen bedeutet auch immer, von etwas loszulassen. Sei es gedanklich oder körperlich, denn beides bedingt sich. Wer sich viele Sorgen macht, ängstlich oder unzufrieden ist, ist meist auch muskulär angespannt. Eine Anspannung der Muskulatur steht immer im Zusammenhang mit innerer Unruhe, Stress oder Angst.

Habt ihr das gewusst?

Wusstet ihr, dass Entspannung viel mit unseren körperlichen Zustand zusammenhängt und wir es manchmal erst schaffen, richtig zu entspannen und zur Ruhe zu kommen, wenn wir gewisse Verspannungen bzw. Anspannungen in unseren Körper lösen? Tja, vielleicht wusstet ihr das sogar, doch habt es bis jetzt einfach nicht geschafft darauf einzugehen bzw. hattet keine Ahnung was ihr dagegen tun könnt.

Die gute Nachricht ist – ich kann euch helfen! Und zwar durch ganz simple Übungen die ihr täglich in euren Tagesablauf einbauen könnt oder wenn ihr mal so richtig unter Strom steht. Das Einzige was ihr dafür tun müsst – das Ganze so ernst, wie tägliches Zähneputzen zu nehmen. Doch bevor ich euch mit tollen Übungen versorge, gibt es noch ein paar wichtige Tipps und Hinweise für euch, wie euch tägliche Entspannung immer bewusster wird:

1. Sag mal “ Hallo“ zu deinem Körper!

Klingt vorerst etwas lächerlich, doch ist, wie ich es finde, ein sehr ernst zu nehmendes Thema. So viele von uns haben es komplett verlernt auf ihren Körper zu hören. Anders gesagt: „Sie spüren sich einfach nicht!“ Gehörst du auch schon dazu? Kann es sein, dass du manchmal gar nicht merkst was dein Körper dir sagen möchte? Wie z.B.: Lass mal deine Schultern locker!“ oder „He, eigentlich bin ich schon richtig satt!“ oder „Kannst du bitte mal richtig durchatmen!“ Selbst ich erwische mich immer wieder dabei, wie ich mit dauerhaft angespannt und mit hochgezogenen Schultern durch die Gegend laufe, weil mich irgendetwas beschäftigt. Abends wundere ich mich dann, warum ich solche Verspannungen in den Schultern habe.

Einfach einmal „Hallo Körper“ sagen und versuchen herauszufinden, welcher Körperteil denn gerade so richtig angespannt ist. Glaubt mir, ihr findet was *haha

2. Slow down!

Ich bin ganz ehrlich, aber das Thema „Slow down“ ist so komplex, dass es eigentlich einen eigenen Blogpost verdient hätte ( und vielleicht kommt dieser auch bald). Für eure Reise zur täglichen Entpannung, möchte ich es jedoch kurz anschneiden. „Slow down“ bedeutet einfach gesagt, mal einfach langsamer zu werden. Vor allem in Situationen wo man glaubt, man rast nur noch wie wild durch die Welt und alles geht an einem vorüber. “ Slow down“ kann bedeuten einfach mal langsamer als der Rest auf der Straße zu gehen, es kann bedeuten, die To Do Liste des heutigen Tages auf die gesamte Woche zu verteilen. „Slow down“ kann bedeuten, einfach mal Platz zu nehmen und aus dem Fenster zu schauen; die Gedanken treiben zu lassen. Anders gesagt: „Mach einfach mal langsam!“

3. Bleib dran!

Eines der schwierigsten Dinge überhaupt, wie ich finde. Entspannung als etwas zu sehen, dass täglich stattfinden soll, ist gar nicht so leicht. Es ist genauso schwer, wie es täglich zu schaffen, ausreichend Nährstoffe zu sich zu nehmen, Sport zu machen und sich so gesund wie möglich zu halten. Doch wenn ihr wirklich dran bleibt und es als etwas seht, dass euch noch viel fitter, gesünder und zufriedener macht, dann schafft ihr auch das!!!

Mehr Gelassenheit, geringeres Erregungs- und Anspannungsniveau, Minderung von Angstzuständen, Steigerung der Emotionsregulationsfähigkeit, Mentale Frische, Erhöhung der Konzentration und ausgeglichenere Stimmung – das alles bringt euch eure tägliche Entspannung. Also worauf noch warten? Zeit zu entspannen!

Deine Entspannungsübungen

Blockaden in unserem Körper sind oft der Grund dafür warum wir uns nicht bzw. nur schwer entspannen können. Tut etwas weh oder „zwickt“ es wo, ist es nahe zu unmöglich entspannt zu sein oder sich wohl zu fühlen. Ist es wieder der Ecken der total verspannt ist oder kämpft ihr einfach täglich mit Rückenschmerzen? Habt ihr Verdauungsprobleme oder könnt ihr einfach geistig nicht abschalten? Geht einmal in euch und schaut in welchen Körperteilen ihr gerade am meisten Anspannung bzw. Verspannung erkennen könnt…und vielleicht ist hier für euch die ein oder andere Übung dabei!

Knieprobleme (Läuferknie)

Unter Kniebeschwerden leiden nicht immer nur Läufer. Tatsächlich liegt die Ursache von Knieschmerzen aber weiter oben an Oberschenkel und Hüften. Eine schwache Becken- und Rumpfmuskultaur sowie verkürzte Muskeln in Hüfte und Oberschenkel verstärken den Zug auf die Sehnenplatte und somit die Reibung am Kniegelenk. Mit diesen Übungen entlastest du das Knie und stärkst Rumpf und Becken.

Übung 1

Achtet hier vor allem darauf, dass die Hüfte komplett am Boden bleibt. Versucht mit dem Handtuch bei jeder Streckung das Bein noch näher zum Schulterblatt zu bringen, ohne dass der Po vom Boden abhebt. Lasst euch Zeit und atmet tief in die Dehnung hinein. Strecken und Beugen und versuchen mit eurem Bein bei jeder Streckung noch einen Millimeter näher zu euren Körper zu kommen.

Bei dieser Übung könnt ihr euch mit Hilfe des Handtuches näher an eure Beine „ziehen“. Achtet dabei auf einen geraden Rücken und führt keine Ruckartigen Bewegungen aus!

Übung 3

Das Bein vorsichtig auf einenStuhl oder eine Bank mit herangezogenen Zehen abstellen. Wenn möglich die Hände daneben ablegen und mit der Ausatmung den Oberkörper gestreckt nach vorne ziehen.

Iliosakralgelenk-Syndrom (ISG-Schmerzen)

Bei ISG-Schmerzen funktionieren Muskeln, Faszien, Sehnen und Bänder nicht mehr als Einheit und verspannen sich um das Gelenk zu schützen. Aus diesem Grund muss die Muskulatur sanft mobilisiert werden, sodass Stabilität im Becken wiederhergestellt wird.

Übung 1

Komme in die Rückenlage und lege ein fest zusammengerolltes Handtuch, der Länge nach, vom Steißbein beginnend, unter deine Lendenwirbelsäule. Die Arme liegen neben deinem Körper. Stelle die Füße nebeneinander auf und lasse deine Knie sachte zur Seite fallen – ganz ohne Nachdruck! Wiederhole diesen Vorgang ein paar Mal und versuche dein Becken und deine Po-Backen zu entspannen.

Übung 2

Hier lässt ihr die Beine einfach nur im 90°C Winkel in der Luft. Das Iliosakralgelenk soll in dieser Position völlig entlastet werden.

Verdauungsprobleme

Neben gezielten Bewegungen ist es wichtig, Ruhe- und Erholungsphasen in den Alltag zu integrieren. Denn wenn du ständig unter Strom stehst, reagiert der Körper – zum Beispiel mit Verdauungsproblemen. Diese Übungen helfen dir, dich zu entspannen und deine Bauchorgane anzuregen. Besonders wichtig ist das lange Ausatmen, um das Loslassen zu fördern.

Übung 1

Komme in einen Fersensitz und bringe dabei die Knie etwas auseinander. Lege dir eine zusammengerollte Decke auf die Oberschenkel. Beuge den Oberkörper über die Beine und lege ihn auf der Decke ab. Du solltest jetzt einen angenehmen Druck im Bauch spüren, der die Bauchorgane anregt. Atme möglichst lange aus und lass dich tiefer in die Position sinken. Mindestens 10 Atemzüge hier verweilen.

Übung 2

Stelle deine Füße weit auseinander auf und drehe die Fußspitzen leicht nach außen . Beuge die Knie möglichst tief. Strecke den Rücken und beuge dich etwas nach vorn. Atme tief aus und drücke dabei mit der rechten Hand gegen den rechten Oberschenkel. Drehe gleichzeitig den Oberkörper so weit wie möglich nach rechts, der Blick geht über die rechte Schulter. Ziehe sanft den Bauch nach innen. Beim Einatmen komm in die Mitte zurück. Drehe beim Ausatmen nach links.

Brustwirbel- und Schulterblockade

Der durch die Blockade ausgelöste Schmerz verkrampft die umliegende Muskulatur. Auch unser größter Atemmuskel, das Zwerchfell, kann sich verspannen und Blockaden auslösen. Um die Muskulatur zu entspannen, ist es wichtig, sanft zu mobilisieren und tief zu atmen. Die Übungen können dir helfen, die Blockade sicher und nachhaltig zu lösen.

Übung 1

Komme in einen aufrechten Sitz. Winkle die Arme möglichst über dem Kopf an und greife die gegenüberliegende Ellenbogen oder Unterarme. Beim Einatmen bewege die gebeugten Arme über den Kopf, beim Ausatmen bewege die Ellenbogen abwechselnd zur linken und zur rechten Seite und lehne dabei auch den Oberkörper etwas in die Richtung.

Übung 2

Komme in den Vierfüßlerstand. Lege den Arm wie ein V vor dir am Boden oder einen Stuhl ab. Das Becken ist angehoben, der Rücken ist gerade. Beim Einatmen zieh dich leicht nach vorne in die Länge, beim Ausatmen lass den Oberkörper etwas tiefer Richtung Boden sinken.

Übung 3

Die gleiche Ausgangsposition, strecke jedoch einen Arm am Boden nach vorne aus. Der Blick ist weg vom Arm. Gehe so weit , bis du eine Dehnung in der rechten Seite der Brust und Flanke spürst.

Schlaflosigkeit – entspannen der Wirbelsäule

Schlaflosigkeit äußert sich oft in Schlafpausen, die eigentlich ganz normal sind. Denn jeder hat einen anderen Schlafrhythmus, der durch verschiedene Lebensphasen beeinflusst wird. Allein zu erkennen, dass man nicht unbedingt durchschlafen muss, nimmt den Druck. Die Übungen helfen dir, dich zu erholen und deinen Körper zu regenirren.

Übung 1

Komme ins Stehen und stellen die Beine mehr als hüftbreit auf. Strecken die Arme beim Einatmen nach oben, fasse deine Ellenbogen und beuge dich beim Ausatmen nach vorne. Lass den kompletten Oberkörper hängen und schaukle ihn sachte hin und her. Nach ein paar Atemzüge lasse die Arme einfach zu Boden fallen. Versuche auch den Nacken bzw. Kopf zu entspannen.

Übung 2

Komme in den Schneidersitz und strecke die Arme nach vorne aus (soweit du nach unten kommst). Nun wandere bei der nächsten Ausatmung mit beiden Armen nach Links, halte dort ein paar Atemzüge und nimm eine leichte Dehnung des Rückens wahr. Dann wechsle zur anderen Seite.

Spannungskopfschmerzen

Die Spannungen beginnen meist durch ständige Fehlhaltungen im Nacken und breiten sich langsam Richtung Kopf aus. Durch die Muskelverspannungen in diesem Bereich steigt der Druck im Kopf an. Doch mit sanften Dehnungen im Schulter-Nacken-Bereich und einer Kopfmassage kannst du den Schmerz lindern.

Komme in einen aufrechten Sitz und lege die rechte Hand an die linke Schläfe. Die linke Hand legst du hinter den Rücken oder streckst du zur Seite aus. Neige den Kopf zur rechten Schulter und ziehe das Kinn leicht zum Brustkorb, bis du eine Dehnung in der linken Nackenseite spürst. 5-8 tiefe Atemzüge halten und dann zur anderen Seite wechseln.

Auslöser von Nackenschmerzen sind meist Muskelverspannungen im Schulterbereich und oberen Rücken sowie verkürzte Muskeln und zu schwache Muskeln im Oberkörper. Neben der Übung ist es auch wichtig, dass du dich im Laufe des Tages immer wieder mobilisierst und dich an eine aufrechte Haltung erinnerst.

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