Fitness in der Schwangerschaft – mit kleinem Cardio Training

Heute möchte ich über ein Thema schreiben, das bei mir in den letzten 8-9 Monaten ein immer wieder umstrittenes Thema war: „Fitness in der Schwangerschaft“ bzw. was „darf“ ich tun und was lieber nicht. Was und wie viel ist gut in der Schwangerschaft…

Darüber gibt es ja zigtausende Meinungen und Ratschläge, nicht nur im Internet sondern auch von vielen Ärzten oder Müttern, die selbst schon eine Schwangerschaft hinter sich haben. Und da haben wir den Salat, denn bist du gerade in deiner allerersten Schwangerschaft, hast du im Prinzip ja noch keine wirkliche Ahnung, was gut und was schlecht für dich und dein Baby ist. Du wirst förmlich bombardiert von zahlreichen Meinungen und gerade in der SSW bist du besonders anfällig dafür, von diesen überhäuft zu werden.

Als ich erfahren habe, dass ich schwanger bin, kamen mit der Freude auch gleich die ersten Ängsten: „Oh Gott, was darf ich denn jetzt noch überhaupt machen, darf ich noch der Straßenbahn hinterherlaufen, was darf ich nicht mehr Essen und und und…“ Dann fängt man an im Internet nachzulesen und spätestens ab diesen Zeitpunkt hat man schon verloren, denn gerade im 1.Trimester ist laut Google ALLES schlecht und ALLES kann zu einer Fehlgeburt führen. Dann mal lieber nichts mehr tun und sich bloß nicht mehr zu viel bewegen…oder?

Und jetzt komme ich ins Spiel und möchte euch über meine Erfahrung berichten, über meine Erlebnisse zum Thema Sport in der SSW. Denn bei mir war das ja ein riesiges ( und ist es immer noch) Thema. Denn wer mich bereits kennt weiß, dass ich als Tanz- und FitnesstrainerIn arbeite und ich eine extrem große und leidenschaftliche SportlerIn bin. Für mich stand Sport jeden Tag auf der Liste und das mehrere Stunden. Doch als auch ich Doktor Google um Rat, in meinem ersten Trimester fragte, stand ich erstmals unter Schock!

Yoga statt Ballettstange, Schwimmen statt Gewichte stemmen…

In den ersten Wochen meiner SSW war ich im (Ballett-) Unterricht überaus vorsichtig. Ich traute mich kaum noch mein Bein zu heben und wilde Drehungen vermied ich lieber. Doch als ich plötzlich aus voller Euphorie meinen Schülern einen Spagat-Sprung präsentierte, kam kurz darauf gleich der Gedanke: „Oh nein, das hätte ich nicht tun sollen, die Landung auf den Boden hat meinem Baby sicher geschadet, was wenn ich damit jetzt eine Fehlgeburt verursachte!?“ Wieder im Internet ankommen, versuchte ich herauszufinden, welcher Sport nun wirklich im „gefährlichen“ ersten Trimester und weiterhin empfohlen wird. Ich fand kaum etwas, außer, dass sich jeder bei Yoga und Schwimmen und leichte Schwangerschaftsgymnastik einig war – da kann nichts passieren. Und ich gebe zu, in den ersten Wochen meiner SSW habe ich mich so gut wie gar nicht (und nur das nötigste im Unterricht) bewegt. Ich hatte einfach viel zu große Angst etwas falsch zu machen bzw. eine falsche Bewegung zu machen.

Falls ein paar von euch Lesern auch so sportbegeistert sind oder ihr sogar auch TänzerInnen seid, könnt ihr euch vielleicht meine Stimmungslage in den ersten Monaten vorstellen. Ich war nahe zu depressiv und richtig unausgeglichen, da mir mein täglicher Ausgleich fehlte, den mein Körper schon so gewohnt war. Das war nicht nur im ersten Trimester so. Auch nach meinen Aufenthalt im Krankenhaus, wo ich mir von vielen anhören musste, dass ich zu viel Sport mache und auch jetzt, am Ende meiner Schwangerschaft, erwische ich mich oft dabei, dass ich lieber keinen Sport mache, bevor andere von mir denken, ich sei verrückt im 9. Monat noch ins Fitnessstudio zu gehen.

Es spukt einfach immer im Kopf herum…was machen andere, was raten andere, was denken sich andere. Jetzt kommen wir endlich zu dem Punkt, den ich euch raten werde und welcher mein einziger Ratschlag an euch sein wird, wenn ihr schwanger seid:

Tut das was euch und eurem Körper gut tut, hört nicht auf andere (außer auf Ärzte) wenn sie behaupten dies oder jenes sei schlecht für euch!!!

Ich zähle zum Beispiel zu der Kategorie Leistungssportler, da ich täglich mehrere Stunden mit Tanzen und zusätzlichem Training verbrachte. Mir zu raten, ich solle nur noch Yoga machen, war absoluter Humbug. Mein Körper tickt komplett anders, als der einer Frau, die vor ihrer Schwangerschaft ein bis zweimal die Woche trainierte. Während viele Schwangere lieber auf zu starkes Training verzichten sollten, machte es zum Beispiel überhaupt nichts für mich, wenn ich Pirouetten drehte und mein Bein in die Höhe schmiss. Doch alles mit Maß und Ziel! Ich drehte zum Beispiel keine Tripple Pirouetten mehr und mein Bein ging auch nicht mehr bis zur Decke. Wenn ich müde war, dann hörte ich auch auf meinen Körper und beendete mein Training, auch wenn es „nur“ 20 Minuten andauerte und wenn mich irgendetwas zwickte oder sich etwas nicht gut anfühlte, dann stoppte ich sofort.

Meine Trimester Fitness

Einfach nur schlapp – das 1.Trimester

Wie schon erwähnt war auch ich, wie viele andere werdende Mütter, im 1.Trimester sehr unsicher und „übervorsichtig“. Ich hatte einfach Angst etwas falsch zu machen. Zudem war es ohnehin schwer mich zu bewegen, da ich unter starker Übelkeit und Müdigkeit litt. Wenn ich mich zu etwas Bewegung aufraffte, dann hielt ich meist nur sehr kurz durch, da mein Körper für etwas anderes auf Hochtouren arbeitete 😉

..und das war vollkommen okay! Ich merkte einfach, dass mein Körper momentan sehr viel Energie für etwas anderes brauchte und etwas Großartiges in meinem Körper „produzierte“. Es wäre unmöglich für mich gewesen, meine 1 1/2 Stunden auf dem Crosstrainer durchzuziehen oder bei einer 90 minütigen Ballettstunde durchzuhalten.

Mein Training:

Ich reduzierte quasi auf das Notwendigste und das war einfach der Unterricht, den ich selber geben musste und etwas Pilates (für Schwangere) welches ich online machte. An manch Tagen hatte ich überhaupt keine Energie und an anderen hatte ich aber richtig Lust meinen Körper auf den Hometrainer zu bewegen.

Ich nutzte die Zeit vor allem für meine körperliche Regeneration, die ich mir sonst viel zu selten erlaubte und fand ein tolles Wohlgefühl in langen Stretching-Einheiten.

Es geht bergauf – 2.Trimester

Sehnsüchtig wartete ich auf das 2.Trimester. Nicht nur war ich aus der kritischen Zeit endlich draußen, auch meine Übelkeit und extreme Müdigkeit waren plötzlich verschwunden. Ich bekam wieder eine neues Lebensgefühl und konnte meine Schwangerschaft auch richtig genießen. Mein Körper verlangte einfach nach Bewegung und die gab ich ihm auch.

Mein Training:

Ein Mix aus simplen Ausdauertraining am Crosstrainer (ich ging seit meiner SSW nicht mehr laufen – es fühlte sich für mich irgendwie nicht mehr richtig an), meinem 90 min. Tanztraining und einfachen Balance & Strengthening Training. An manch‘ Tagen begeisterte ich mich auch für ruhiges Schwangerschaftsyoga und viel Schwimmen (vor allem an heißen Sommertagen)

Ich trainierte mind. 4-5 Mal die Woche, je nach Gefühlslage. Bitte beachtet, dass ich vor der Schwangerschaft sehr viel trainierte und so gut wie jeden Tag Sport betrieb und mein Tanzbein schwang!

Little Note: So fit ich mich selbst auch fühlte, am Ende des 2. Schwangerschaftstrimester musste ich bereits in Mutterschutz gehen, da beim Unterrichten einfach zu viel Gefahr für mich und mein Baby bestand. – eine sehr harte und traurige Zeit für mich!

Up & Down – das 3. Trimester

Mit dem beenden meines Unterrichtes, fiel ich erstmal in ein richtig tiefes Loch ( ja das passiert auch wenn man schwanger ist). Das Unterrichten ging mir extrem ab. Ich unterrichtete schließlich seit Jahren und fand Inspiration für meinen Unterricht in meinem eigenen Training oder in anderen Klassen. Plötzlich musste ich meinem Kopf klar machen, dass er jetzt aufhören kann, sich neue Übungen einfallen zu lassen und keine wilde Trainings- und Tanzeinheiten zu planen mehr brauchte. Ich trainierte plötzlich nur noch für mich selbst und auch das fiel mir von Tag zu Tag schwerer. Das Bein ging nicht mehr so hoch wie sonst, die Ausdauer wurde immer weniger und alltägliche Bewegungen wurden klarerweise auch immer schwerer. Zeit nun endlich mit dem Sport aufzuhören, oder?

Nein, warum? Bloß weil ich nicht mehr so konnte, wie vor der SSW und ich bereits im 9. Monat war, sah ich keinen Grund darin, mit dem Sport aufzuhören. Mein Körper war viel zu viel daran gewöhnt sich zu bewegen, wenn es mir körperlich ( sowie auch psychisch) nicht gut ging. Ich tat das, was sich richtig und gut anfühlte, sei es für bloß 15 Minuten eine kleine Stretching-Cardio Einheit einzulegen.

Mein Training:

Kleine 20 min. (easy) Cardio Einheiten siehe mein YouTube Kanal https://youtu.be/MwlYwRNRUqo , ein kleine Kombi aus Barre und simplen Ballett-Training, viel Theraband – Strengthening und viele Tage auch einfach nichts.

Little Note: So sah das bei mir aus und ich bin damit sehr gut gefahren. Alles was ich sportlich „leistete“, machte ich nur um meines Körpers Willen. Er teilte mir mit, wenn ich kein Problem mit einer 90 min. Tanzeinheit hatte und wann ich auch mal meine Füße hochlegen sollte. Ich hatte keine sportlichen Ziele während der SSW und schon gar nicht interessierte es mich wie viel ich an Gewicht zunahm. Ich wollte einfach nur, dass ich und mein Baby sich wohl fühlten und das tat ich jedes Mal wenn ich mich wieder etwas bewegte. Doch wie gesagt, das war bei mir so – kein Arzt teilte mir mit, dass ich mit dem Sport aufhören musste, selbst nicht nach meinem 4 tägigen Krankenhaus-Aufenthalt. Ich und mein Kind waren super gesund und alles entwickelte sich zur bester Zufriedenheit. Vielmehr hatte ich psychisch damit zu kämpfen, nicht mehr unterrichten zu können, nicht mehr diese Glückseligkeit nach dem Unterrichten verspüren zu können. Es war extrem belastend und schwierig für mich. Auch wenn es für viele unverständlich sein mag und ich doch einfach meine Zeit genießen könnte, doch ich habe nicht umsonst für diesen Beruf lange Jahre hart gearbeitet – Tanzen, Trainieren und Unterrichten ist einfach die größte Leidenschaft in meinem Leben – nicht die Schwangerschaft. Doch ich weiß, das alles wird sich ändern, wenn ich endlich meine Tochter in den Armen halten kann und sie mir die Welt von einer komplett anderen Seite zeigt. Das habe ich ganz offen und ehrlich gesagt nicht in meiner SSW geschafft. Doch alles wird besser werden 😉


Kleine Cardio-Einheit für Schwangere – jedes Trimester!

In weiterer Folge habe ich ein paar Cardio Übungen für Euch, die ihr problemlos in der Schwangerschaft machen könnt – sofern es auch euer Arzt erlaubt!

Wiederholungen: 8-10 Wiederholungen pro Seite

Sets: 2-3 Sets

1. Weiter Sqaud

Big Squad

Diese Übung geht immer! Allerdings, nehme ich die Beine um einiges weiter auseinander und drehe meine Füße leicht nach außen, ich achte auf einen geraden Rücken und darauf, dass mein Bauch schön viel Platz hat! Die Arme nehme ich als Stütze vor die Brust und aktiviere dabei meine Schultermuskulatur.

2. Reverse Pushups

Hierfür benötigst du eine Bank oder einen Stuhl. Die Finger zeigen zum Körper, stelle die Fersen auf und lass die Beine im 90° Grad Winkel. Drücke dich gut aus den Schultern heraus und gib Acht, dass du nicht in den Schultern hängst. Atme „Ein“ beim hinuntergehen und „Aus“ wenn du du wieder hoch kommst.

3. Ausfallschritt zu Passe‘

Hier geht es vor allem um die Stagflation deiner Kniegelenke und deine Balance. Lass dir für diese Übung ruhig Zeit und achte immer auf eine genaue Knieführung. Die Arme nehm ich wieder vor die Brust um auch meine Schultermuskeln zu aktivieren.

4. Trizeps Pushups

Ja auch Pushups sind in der Schwangerschaft möglich. Allerdings bitte nur mit abgelgten Knien um nicht die Bauchmuskeln zu belasten. Hier halte ich die Ellenbogen ganz nah am Oberkörper. „Einatmen“ beim Runtergehen und „Ausatmen“ wenn ihr wieder hoch kommt!

5. Beckenlift

Eine sehr angenehme Übung um den Rücken und das Becken während der Schwangerschaft zu stärken. Die Beine sind im 90° Grad Winkel, die Arme liegen neben dem Oberkörper auf. Das Becken versuchen, während der gesamten Zeit nicht abzulegen! „Einatmen“ wenn ihr unten seit und „Ausatmen“ wenn ihr hoch kommt.

Erweiterung:

Ihr könnt auch gerne ein Bein angehoben und ausgestreckt halten…

6. Side Plank mit angewinkelten Beinen

Seitliche Bauchmuskeln dürft ihr gerne auch während der Schwangerschaft trainieren. Diese Übung habe ich während der gesamten SSW problemlos machen können. Achtet wieder darauf, nicht in den Schultern zu hängen!

Erweiterung:

Als kleines „finish“ könnt ihr die Position auch mit gestricktem Bein für ein paar Sekunden halten…

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